Theo tiến sĩ, bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết
chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, các nghiên cứu cho thấy ăn chay mang
lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại
ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và chỉ số BMI thấp
hơn. Một nghiên cứu tiến hành ở
Anh năm 2013 ghi nhận tỷ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người
không ăn chay. Tổ chức Ung thư thế giới cũng khuyến cáo ăn thịt là nguy cơ gây
ung thư đại tràng.
Việt Nam đang vào mùa vu lan báo hiếu, rất nhiều người ăn chay
như cách báo đáp công ơn sinh thành dưỡng dục của cha mẹ. Tuy nhiên, vấn đề làm
sao vừa ăn chay vừa đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt những người áp dụng chế độ
ăn chỉ với thực phẩm nguồn gốc thực vật trong thời gian dài (chay trường) có
thể dẫn đến thiếu hụt một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong
khi thành phần dưỡng chất này ở thực phẩm có nguồn gốc động vật vốn phong
phú hơn.
Bác sĩ Niên khuyên người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc
cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các axit béo omega-3.
Để đạt được điều này, mỗi người cần hấp thu nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao
gồm trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, ưu
tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương
đương 80 g). Nghiên cứu cho thấy rau củ quả vừa giàu vitamin và chất khoáng vừa
cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.
Thông thường chế độ ăn chay giàu thành phần carbohydrate có
nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức
ăn. Các loại thực phẩm này cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính
của cơ thể đồng thời giàu chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B. Nên ưu
tiên chọn loại nguyên hạt.
Người ăn chay nên bổ sung thêm sữa, sản phẩm từ sữa hoặc thay
thế sữa như nước đậu nành. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa và các sản phẩm từ sữa
như phô mai, yaourt là nguồn cung phong phú protein, canxi, vitamin A và B12.
Ưu tiên chọn thực phẩm ít béo và ít đường.
Để cơ thể có đủ đạm, nên ăn
đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Chẳng hạn như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu
nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… giàu đạm, ít béo, dồi dào chất xơ, vitamin và chất
khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Nguồn đạm khác từ sản phẩm thay thế
thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable
protein) và tempeh. Lưu ý hấp thu chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau để có được
thành phần axit amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.
Trong quá trình chế biến phải dùng chất béo thì ưu tiên chất béo
chưa bão hòa như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải tốt cho
sức khỏe hơn các chất béo chưa bão hòa như mỡ động vật, bơ. Dù vậy, các loại
chất béo đều giàu năng lượng nên chỉ dùng với lượng ít. Giảm số lượng và số lần
ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường. Các thực phẩm thuộc nhóm này như kem,
chocolate, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng
béo và đường, rất ít chất dinh dưỡng khác../