Thành phần dinh dưỡng của đậu đen

Một nửa chén đậu đen hầm chứa gần 312 calo, với 8g protein, 0,5g chất béo, 0g cholesterol, 20g carbohydrate và 8g chất xơ.

Đỗ đen rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

Một phần ăn này cung cấp 10% nhu cầu sắt hằng ngày, 14% nhu cầu thiamin, 32% nhu cầu folate, 15% magiê, 12% phospho, 9% kali, 6% kẽm, 9% đồng và 19% nhu cầu mangan.

Đậu đen cũng chứa đa dạng các chất dinh dưỡng thực vật như các saponin, anthocyanin, kaempferol, và quercetin, tất cả đều có những đặc tính chống ô xi hóa.

Mặc dù có nhiều dinh dưỡng như vậy nhưng không phải ai ăn đậu đen cũng tốt. Dưới đây là một số sai lầm bạn có thể mắc phải khi ăn đỗ đen:

Ăn quá nhiều

Không nên ăn quá nhiều đỗ đen. Ảnh minh họa

Thời tiết nắng nóng, nhiều người có thói quen nấu chè đỗ đen và uống nước chè thay nước lọc để làm mát cơ thể. Dù chưa có tài liệu nào ghi nhận ăn chè đỗ đen gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tuy nhiên, không phải do vậy mà bạn có thể lạm dụng ăn thường xuyên. Bởi ăn quá nhiều có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, khiến cơ thể bị thiết hụt chất dễ gây bệnh.

Người cơ địa hàn ăn đỗ đen

Đậu đen vốn có tính mát rất tốt khi giải nhiệt, tuy nhiên với những người có cơ địa hàn thì ngược lại. Những người bị hư hàn là người bị loét tá tràng, dễ tiêu chảy, tiêu chảy mạn, chân tay lạnh và sợ lạnh. Người bị bệnh này ăn nhiều đậu đen sẽ càng làm cho bệnh nặng hơn, khó trị dứt điểm.

Ăn sống

Nhiều người nuốt sống đỗ đen với hy vọng chữa bệnh, tuy nhiên, đỗ đen rất cứng, nếu ăn sống dễ gây nguy hiểm như rối loạn tiêu hóa, gây đau dạ dày...

Thực tế, có nhiều người phải nhập viện vì nuốt sống đỗ đen. Vì vậy tuyệt đối không nên ăn đỗ đen bằng cách này.

Tuyệt đối không ăn sống đỗ đen. Ảnh minh họa

Trước khi chế biến đỗ đen, bạn nên ngâm đỗ trước để rút ngắn thời gian, đậy mềm dễ tiêu hóa mà còn có thể sinh ra nhiều dưỡng chất hơn. Bởi đậu đen khi ngâm nước ấm có thể nảy mầm, tăng tỷ lệ dinh dưỡng lên gấp đôi.

Ăn nhiều loại đậu cùng một lúc

Các loại đậu chứa phytate làm giảm hấp thu một số khoáng chất như sắt, kẽm, canxi khi dùng chung với các thức ăn chứa nhiều sắt, kẽm và canxi. Vì vậy, chúng ta không nên ăn nhiều loại đậu cùng một lúc vì không tốt cho đường ruột.

Một số lợi ích của đỗ đen

Duy trì bộ xương vững chắc

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Can xi và phospho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng những vai trò quan trọng trong việc duy trì sự vững chắc và đàn hồi của xương và khớp.

99% nguồn cung cấp can xi và 80% lượng phospho dự trữ trong cơ thể được lưu giữ trong xương, khiến cho việc nhận được đủ lượng các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn trở nên cực kỳ quan trọng.

Giảm huyết áp

Ăn đỗ đen có thể giúp hạ huyết áp.

Duy trì khẩu phần muối natri thấp là điều kiện thiết yếu để giảm huyết áp. Đậu đen chứa ít natri và chứa nhiều kali, can xi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Nếu dùng đậu đen đóng hộp, cần đảm bảo đổ hết nước và tráng lại đậu để giảm hàm lượng natri.

Quản lý bệnh tiểu đường

Nghiên cứu đã cho thấy người bệnh tiểu đường týp 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường týp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp 15g chất xơ.

Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 21-25g chất xơ/ngày cho phụ nữ và 30-38g chất xơ/ngày cho nam giới.

Ngăn ngừa bệnh tim

Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng thực vật của đậu đen, cùng với đặc tính không chứa cholesterol, tất cả đều tốt cho sức khỏe của tim. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ một chất có tên là homocysteine. Khi chất này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, nó có thể gây tổn thương mạch máu và dẫn tới những vấn đề những vấn đề về tim.

Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim. Quercetin là chất chống viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại những tổn thương do cholesterol LDL (cholesterol xấu). Nghiên cứu cũng cho thấy các saponin giúp giảm mỡ máu và cholesterol, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.

Phòng ngừa ung thư

Selen là một muối khoáng không có mặt ở hầu hết các loại trái cây và rau, nhưng lại được tìm thấy trong đậu đen. Chất này có vai trò trong chức năng của men gan, và giúp giải độc một số chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và cũng làm giảm tốc độ phát triển khối u.

Các saponin ngăn không cho tế bào ung thư nhân lên và lan ra khắp cơ thể.

Chất xơ từ trái cây và rau như đậu đen có liên quan với giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Đậu đen giàu folate, chất đóng vai trò trong tổng hợp và sửa chữa DNA, nhờ đó ngăn ngừa sự hình thành các tế ung thư do đột biến DNA.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Do hàm lượng chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và điều hòa đường tiêu hóa.

Giảm cân và no bụng

Chất xơ đã được thừa nhận là một yếu tố quan trọng trong giảm cân và quản lý cân nặng nhờ chức năng “làm đầy” hệ thống tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn, qua đó giảm được lượng calo hấp thu nói chung.

Việc ăn trái cây và rau dù là loại nào cũng làm giảm nguy cơ nhiều bệnh liên quan tới lối sống. Các nghiên cứu đã cho thấy tăng tiêu thụ các thực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng sinh lực và giảm cân.

Những nguy cơ sức khỏe có thể gặp phải khi ăn đậu đen

Đậu đỗ nói chung có chứa các oligosaccharide có tên là galactans – loại đường phức mà cơ thể không tiêu hóa được do không có men alpha-galactosidase, một enzym cần thiết để giáng hóa loại đường này. Do đó, việc ăn các loại đậu đỗ như đậu đen có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu.

Nếu bị những triệu chứng này khi ăn đậu đỗ, bạn nên ăn từng ít một tăng dần hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung có chứa alpha-galactosidase. Một lựa chọn khác là đổ hết nước đã dùng để ngâm đậu khô. Việc này sẽ loại bỏ được hai oligosaccharide là raffinose và stachyose, và làm giảm một số vấn đề về tiêu hóa.